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Bão Juçara, um dia de cada vez ⏳

Horário 8 - 1ª Vaga

Grande
Compacto

Alongamento

FEITO

Alongamento

FEITO

Alongamento

FEITO

Alongamento

FEITO

Alongamento

FEITO

Agachamento Búlgaro

Bloco 1

3

Séries

15

Reps

1 Halter • Banco

Glúteos • Quadríceps

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Agachamento com Barra

Bloco 1

4

Séries

10

Reps

Anilha • Barra Longa • Suporte Alto

Glúteos • Quadríceps

4

Séries

10

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Agachamento com Barra

Bloco 1

3

Séries

15

Reps

Anilha • Barra Longa • Suporte Alto

Glúteos • Quadríceps

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Elevação Frontal com Halteres

Bloco 2

3

Séries

15

Reps

2 Halteres

Ombro • Peito

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Remada Curvada com Barra

Bloco 2

3

Séries

15

Reps

Anilha • Barra Curta • Suporte Baixo

Costas

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Cadeira Extensora

Bloco 1

3

Séries

12

Reps

Anilha • Banco

Quadríceps

3

Séries

12

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Elevação Pélvica

Bloco 1

3

Séries

15

Reps

Anilha • Banco • Barra Curta • Step

Glúteos • Posterior

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Flexão com Joelhos

Bloco 2

3

Séries

15

Reps

Peso Livre

Peito • Tríceps

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Levantamento Terra

Bloco 1

3

Séries

12

Reps

Anilha • Barra Longa

Costas • Glúteos • Posterior • Quadríceps

3

Séries

12

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Remada Unilateral

Bloco 2

3

Séries

15

Reps

1 Halter • Barra Curta • Suporte Baixo

Costas

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Desenvolvimento de Ombros

Bloco 1

4

Séries

12

Reps

2 Halteres • Banco

Ombro

4

Séries

12

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Levantamento Terra

Bloco 1

4

Séries

10

Reps

Anilha • Barra Longa

Costas • Glúteos • Posterior • Quadríceps

4

Séries

10

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Levantamento Terra

Bloco 1

4

Séries

10

Reps

Anilha • Barra Longa

Costas • Glúteos • Posterior • Quadríceps

4

Séries

10

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Remada Baixa Cruzada

Bloco 2

4

Séries

10

Reps

Cabo • Corda • Step

Costas

4

Séries

10

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Step-Up no Banco

Bloco 1

4

Séries

10

Reps

1 Halter • Banco

Glúteos • Quadríceps

4

Séries

10

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Flexora Banco Unilateral

Bloco 1

3

Séries

12

Reps

Anilha • Banco

Posterior

3

Séries

12

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Fly com Halteres

Bloco 2

3

Séries

12

Reps

2 Halteres

Costas • Ombro • Trapézio

3

Séries

12

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Mesa Flexora Unilateral

Bloco 1

3

Séries

12

Repetições

Banco • Cabo

Posterior

3

Séries

12

Repetições

GIF
VÍDEO
FEITO

Rosca Direta com Barra W

Bloco 2

3

Séries

15

Reps

Anilha • Barra W • Suporte Baixo

Bíceps

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Step-Up no Banco

Bloco 1

3

Séries

15

Reps

1 Halter • Banco

Glúteos • Quadríceps

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Flexora Banco Unilateral

Bloco 1

3

Séries

15

Reps

Anilha • Banco

Posterior

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Flexora Banco Unilateral

Bloco 1

3

Séries

15

Reps

Anilha • Banco

Posterior

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Mesa Flexora Unilateral

Bloco 1

3

Séries

15

Reps

Banco • Cabo

Posterior

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Rosca Martelo

Bloco 2

3

Séries

12

Reps

2 Halteres

Bíceps

3

Séries

12

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Tríceps Corda

Bloco 2

3

Séries

15

Reps

Cabo • Corda

Tríceps

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Panturrilha em Pé com Halteres

Bloco 1

4

Séries

20

Reps

1 Halter • Anilha • Barra Longa • Step • Suporte Alto

Panturrilha

4

Séries

20

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Panturrilha em Pé com Halteres

Bloco 1

3

Séries

20

Reps

1 Halter • Anilha • Barra Longa • Step • Suporte Alto

Panturrilha

3

Séries

20

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Prancha

Bloco 2

4

Séries

60s

Tempo

Peso Livre

Abdômen

4

Séries

60s

Tempo

GIF
VÍDEO
FEITO

Pullover com Halter

Bloco 1

3

Séries

15

Reps

1 Halter • Banco

Costas • Peito • Tríceps

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Abdominal Russo

Bloco 2

3

Séries

20

Reps

1 Halter • Anilha

Abdômen

3

Séries

20

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Ponte de Glúteos

Bloco 2

4

Séries

20

Repetições

Peso Livre

Glúteos • Posterior • Quadríceps

4

Séries

20

Repetições

GIF
VÍDEO
FEITO

Polichinelo

Blocos

4

Séries

20

Repetições

Peso Livre

Ombro • Panturrilha • Quadríceps

4

Séries

20

Repetições

GIF
VÍDEO
FEITO

Polichinelo

Blocos

4

Séries

20

Repetições

Peso Livre

Ombro • Panturrilha • Quadríceps

4

Séries

20

Repetições

GIF
VÍDEO
FEITO

Polichinelo

Blocos

4

Séries

20

Repetições

Peso Livre

Ombro • Panturrilha • Quadríceps

4

Séries

20

Repetições

GIF
VÍDEO
FEITO

Abdominal no Chão

Bloco 1

4

Séries

20

Reps

Peso Livre

Abdômen

4

Séries

20

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Abdominal no Chão

Bloco 1

4

Séries

20

Reps

Peso Livre

Abdômen

4

Séries

20

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Esteira

10m

Tempo

Velocidade máxima

6.0

Esteira

Abdômen • Panturrilha • Posterior • Quadríceps

10m

Tempo

6.0

Velocidade máxima

GIF
VÍDEO
FEITO

Esteira

15m

Tempo

Velocidade máxima

6.0

Esteira

Abdômen • Panturrilha • Posterior • Quadríceps

15m

Tempo

6.0

Velocidade máxima

GIF
VÍDEO
FEITO

Esteira

10m

Tempo

Velocidade máxima

6.0

Esteira

Abdômen • Panturrilha • Posterior • Quadríceps

10m

Tempo

6.0

Velocidade máxima

GIF
VÍDEO
FEITO

Esteira

10m

Tempo

Velocidade máxima

6.0

Esteira

Abdômen • Panturrilha • Posterior • Quadríceps

10m

Tempo

6.0

Velocidade máxima

GIF
VÍDEO
FEITO

Esteira

20m

Tempo

Velocidade máxima

6.0

Esteira

Abdômen • Panturrilha • Posterior • Quadríceps

20m

Tempo

6.0

Velocidade máxima

GIF
VÍDEO
FEITO