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Horário 1 - 1ª Vaga

Grande
Compacto

Alongamento

FEITO

Alongamento

FEITO

Alongamento

FEITO

Alongamento

FEITO

Alongamento

FEITO

Agachamento com Barra

Bloco 1

3

Séries

12

Reps

Anilha • Barra Longa • Suporte Alto

Glúteos • Quadríceps

3

Séries

12

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Elevação Pélvica

Bloco 1

4

Séries

10

Reps

Anilha • Banco • Barra Curta • Step

Glúteos • Posterior

4

Séries

10

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Remada Curvada com Barra

Bloco 2

3

Séries

15

Reps

Anilha • Barra Curta • Suporte Baixo

Costas

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Rosca Direta no Cabo

Bloco 2

3

Séries

15

Reps

Barra Curta Cabo • Cabo

Bíceps

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Stiff com Barra

Bloco 2

3

Séries

15

Reps

Anilha • Barra Curta • Suporte Baixo

Glúteos • Posterior

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Agachamento com Barra

Bloco 1

3

Séries

15

Reps

Anilha • Barra Longa • Suporte Alto

Glúteos • Quadríceps

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Agachamento Sumô com Halteres

Bloco 2

4

Séries

10

Reps

1 Halter • Anilha • Step

Glúteos • Posterior • Quadríceps

4

Séries

10

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Cadeira Extensora

Bloco 1

3

Séries

15

Reps

Anilha • Banco

Quadríceps

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Agachamento Búlgaro

Bloco 1

4

Séries

10

Reps

1 Halter • Banco

Glúteos • Quadríceps

4

Séries

10

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Agachamento Taça

Bloco 2

4

Séries

10

Reps

1 Halter

Glúteos • Quadríceps

4

Séries

10

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Levantamento Terra

Bloco 1

4

Séries

10

Reps

Anilha • Barra Longa

Costas • Glúteos • Posterior • Quadríceps

4

Séries

10

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Rosca Direta com Barra W

Bloco 2

3

Séries

12

Reps

Anilha • Barra W • Suporte Baixo

Bíceps

3

Séries

12

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Afundo com Halteres

Bloco 2

3

Séries

12

Reps

2 Halteres

Glúteos • Posterior • Quadríceps

3

Séries

12

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Agachamento Búlgaro

Bloco 1

3

Séries

15

Reps

1 Halter • Banco

Glúteos • Quadríceps

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Remada Unilateral

Bloco 2

4

Séries

10

Reps

1 Halter • Barra Curta • Suporte Baixo

Costas

4

Séries

10

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Rosca Martelo

Bloco 2

4

Séries

12

Reps

2 Halteres

Bíceps

4

Séries

12

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Step-Up no Banco

Bloco 1

3

Séries

12

Reps

1 Halter • Banco

Glúteos • Quadríceps

3

Séries

12

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Agachamento Isométrico na Parede

Bloco 2

4

Séries

60s

Tempo

Peso Livre

Posterior • Quadríceps

4

Séries

60s

Tempo

GIF
VÍDEO
FEITO

Elevação Lateral

Bloco 2

3

Séries

12

Reps

2 Halteres

Ombro

3

Séries

12

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Flexora Banco Unilateral

Bloco 1

4

Séries

10

Reps

Anilha • Banco

Posterior

4

Séries

10

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Pulldown no Cabo

Bloco 2

4

Séries

12

Reps

Cabo • Corda

Costas

4

Séries

12

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Step-Up no Banco

Bloco 1

3

Séries

12

Reps

1 Halter • Banco

Glúteos • Quadríceps

3

Séries

12

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Elevação Posterior

Bloco 2

4

Séries

12

Reps

2 Halteres

Ombro • Trapézio

4

Séries

12

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Panturrilha em Pé com Halteres

Bloco 1

3

Séries

20

Reps

1 Halter • Anilha • Barra Longa • Step • Suporte Alto

Panturrilha

3

Séries

20

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Panturrilha em Pé com Halteres

Bloco 2

4

Séries

20

Reps

1 Halter • Anilha • Barra Longa • Step • Suporte Alto

Panturrilha

4

Séries

20

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Rosca Martelo no Cabo

Bloco 2

4

Séries

10

Reps

Cabo • Corda

Bíceps

4

Séries

10

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Mesa Flexora Unilateral

Bloco 1

3

Séries

15

Reps

Banco • Cabo

Posterior

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Puxada Alta no Cabo

Bloco 2

3

Séries

15

Reps

Cabo • Corda

Ombro • Trapézio

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Tríceps Coice Inverso no Cabo

Bloco 2

3

Séries

15

Reps

Cabo • Estribo

Tríceps

3

Séries

15

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Tríceps Corda

Bloco 2

3

Séries

12

Reps

Cabo • Corda

Tríceps

3

Séries

12

Reps

GIF
VÍDEO
FEITO

Esteira

Bloco 2

20m

Tempo

Velocidade máxima

6.0

Esteira

Panturrilha • Posterior • Quadríceps

20m

Tempo

6.0

Velocidade máxima

GIF
VÍDEO
FEITO

Esteira

Bloco 2

20m

Tempo

Velocidade máxima

6.0

Esteira

Panturrilha • Posterior • Quadríceps

20m

Tempo

6.0

Velocidade máxima

GIF
VÍDEO
FEITO

Esteira

Bloco 2

20m

Tempo

Velocidade máxima

6.0

Esteira

Panturrilha • Posterior • Quadríceps

20m

Tempo

6.0

Velocidade máxima

GIF
VÍDEO
FEITO

Esteira

Bloco 2

20m

Tempo

Velocidade máxima

Esteira

Panturrilha • Posterior • Quadríceps

20m

Tempo

Velocidade máxima

GIF
VÍDEO
FEITO

Esteira

Bloco 2

20m

Tempo

Velocidade máxima

6.0

Esteira

Panturrilha • Posterior • Quadríceps

20m

Tempo

6.0

Velocidade máxima

GIF
VÍDEO
FEITO